ما أتناوله على الإفطار كل يوم

عندما انتقلت من اليابان إلى الولايات المتحدة في التسعينيات، لم يكن من السهل دائمًا الحصول على المكونات التي أعرفها وأحببتها. ولكن كانت هناك بعض المواد الأساسية التي كان الحصول عليها أسهل، مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا

ومن هناك، أعددت فطوري المفضل: الأرز البني، والفاصوليا، و”الناتو” (فول الصويا المخمر)، و”نوكازوكي” (الخضروات المخللة)، وملفوفة بالنوري (الأعشاب البحرية) ومغطاة ببذور السمسم المحمصة. لقد تناولته مع وعاء من حساء الميسو والشاي الأخضر.

أسمي هذه الوجبة “ياكوزين زاكوكوماي” أو الأرز متعدد الحبوب الطبي. إنها بداية شفاء وتصالحية ليومي. كخبير تغذية، أوصي به لعملائي أيضًا

لا تفوت: الدليل النهائي لكسب الدخل السلبي عبر الإنترنت

تمتلئ الوجبة بالعناصر الغذائية مثل الحديد واليود والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامينات B وC وK.

الأرز البني والفاصوليا والأعشاب البحرية كلها مصادر جيدة للألياف. بفضل عملية التخمير، الناتو والنوكازوكي كما أنها غنية بالبروبيوتيك. تعتبر الألياف والبروبيوتيك مفيدة لصحة الأمعاء والهضم بشكل عام

يحتوي كل من النوري والشاي الأخضر على مادة البوليفينول، وهي مركبات موجودة بشكل طبيعي في النباتات الغنية بمضادات الأكسدة، وتساعد على مكافحة الأمراض والالتهابات، وإدارة مستويات السكر في الدم – ويساعد الأرز الكامل في ذلك أيضًا.

التوفو في ميسو الخاص بي يعتبر الحساء والفاصوليا بشكل عام مصادر جيدة للبروتين والأحماض الأمينية الأساسية، دون الكولسترول والتأثير البيئي الذي يمكن أن تحدثه اللحوم أو منتجات الألبان أو الدواجن.

أقوم بطهي كل شيء على دفعات في بداية الأسبوع وأحتفظ بمخزون من حساء الناتو والنوكازوكي والميسو محلي الصنع في متناول اليد.

عادةً ما أستخدم أرز كاليفورنيا البني قصير الحبة العضوي، لكن عندما أرغب في علاج نفسي، سأطلب أرز موريكا (متجر الحبوب المفضل لدي في مدينتي نارا باليابان) من الأرز القديم من The Rice Factory.

غالبًا ما تكون الخضروات الموجودة في نوكازوكي موسمية، لكني أحب الباذنجان والخيار وملفوف نابا والدايكون واللفت الياباني. أنا من محبي مزرعة سوزوكي، التي يديرها مزارعون يابانيون في ولاية ديلاوير، وكثيرًا ما أحصل على المكونات منهم.

وإليكم طريقة تحضير العناصر المختلفة لوجبة الإفطار:

1. أضع خليط الأرز البني والفاصوليا (عادةً 3 أكواب من الأرز البني لكل كوب واحد من الفاصوليا) في وعاء طهي الأرز، متبوعًا بوعاء بحجم 2 × 2 بوصة مربع من الأعشاب البحرية كومبو
2. باستخدام إعداد الأرز البني، أترك خليط الأرز والفاصوليا يطهى لمدة ساعتين للحصول على نكهة وملمس أفضل.
3. أضع الأرز المطبوخ في وعاء محكم الغلق وأحتفظ به في الثلاجة. أكرر العملية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع

1. سوف أقوم بنقع رطل واحد من فول الصويا طوال الليل، بالإضافة إلى غليه لمدة ثلاث إلى أربع ساعات إضافية في اليوم التالي.
2. أضع نصف رطل (النصف الآخر يذهب إلى الثلاجة من أجل الميسو أو الوصفات الأخرى) من فول الصويا المطبوخ في حاويات مسطحة محكمة الإغلاق، وأضيف بادئ الناتو الخاص بي وأضعه في الفرن مع إضاءة الضوء لمدة 20 إلى 24 ساعة.
3. أضع الحاوية في الثلاجة لمدة 10 ساعات إضافية لإيقاف المزيد من التخمر وضبط نكهة الناتو العميقة.
4. بالنسبة للنوكازوكي، سوف أخلط خضاري المملحة قليلاً إلى “نوكادوكو” (معجون نخالة الأرز المخمر)، أضيفي مخ الأرز أو ملح البحر حسب الحاجة، واتركيه في الثلاجة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام.

بينما أستمتع بعملية التخمير، يمكنك أيضًا شراء الناتو والنوكازوكي الجاهزين من متجر البقالة أو عبر الإنترنت.

مكونات:

• 3 أكواب ماء
• قطعة كومبو 3 × 3 بوصة
• 3 إلى 4 قطع شيتاكي مجففة Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â
• 1 بصلة حلوة
• 1 حبة بطاطس متوسطة
• 1/2 حبة بطاطا حلوة
• 1 جزرة
• 1 ملعقة كبيرة زنجبيل طازج
• خضار إضافية من اختيارك
• 2 ملعقة كبيرة معجون ميسو أبيض
• 1 حزمة من التوفو الثابت Â Â Â Â Â Â         
• 1 ملعقة كبيرة أعشاب بحرية واكامي مجففة
• 1 ملعقة كبيرة توت غوجي مجفف (اختياري).
• حفنة من البصل الأخضر المفروم ناعماً (مقبلات اختيارية)

الخطوات:

1. امسح الكومبو والشيتاكي بمنشفة ورقية مبللة.
2. قطّعي البطاطس إلى مكعبات، وقطعي الزنجبيل الطازج، وقطعي البصل الحلو (ناعماً) والجزر.
3. في وعاء متوسط، أضف الماء، الكومبو، الشيتاكي، البصل، البطاطس، البطاطا الحلوة، الجزر والغوجي. يُغلى المزيج على نار عالية ويُغطى بغطاء.
4. يُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق تقريبًا، حتى تنضج الخضار.
5. في وعاء صغير، اخلطي معجون الميسو مع نصف كوب من الحساء من الوعاء حتى يذوب معجون الميسو تمامًا.
6. يُضاف خليط التوفو والواكامي والميسو إلى الوعاء على نار متوسطة. استمر في الغليان لمدة ثلاث دقائق تقريبًا. ثم يصبح جاهزًا للتقديم.

بمجرد إعداد كل شيء، يستغرق إعداد وجبة الإفطار في الصباح حوالي خمس دقائق. إذا كنت متوجهاً إلى الخارج، فسوف أقوم بإعداد بعض كرات الأرز المغلفة بالنوري، للحصول على وجبة إفطار أو وجبة خفيفة أو غداء مثالية.

ميتشيكو توميوكا, ماجستير في إدارة الأعمال، RDN هي أخصائية تغذية معتمدة وخبيرة في طول العمر. ولدت وترعرعت في نارا، اليابان، ويركز منهجها على النظام الغذائي النباتي. عملت في أدوار غذائية في مراكز استعادة المواد المخدرة والمدارس المستقلة وبنوك الطعام. اتبعها على Instagram @michian_rd.

هل تريد كسب أموال إضافية خارج وظيفتك اليومية؟ قم بالتسجيل في دورة CNBC عبر الإنترنت كيفية كسب الدخل السلبي عبر الإنترنت للتعرف على مصادر الدخل السلبي الشائعة، ونصائح للبدء وقصص النجاح الواقعية.